Зајакнете го целосно вашиот core со само еден 15 минутен тренинг, за кој не ви е потребна дополнителна опрема. Тренингот вклучува пилатес вежби за стомак.
Овој тренинг го дизајнираше светски познатата инструкторка за пилатес и јога, Jessica Schatz, која уште еднаш докажа дека рамниот и цврст стомак е можна мисија. Оваа програма ги вклучува сите стандардни вежби за пилатес што се прават на под и кои придонесуваат за зајакнување и обликување на целосниот core. Ова се вежби кои ги вклучуваат скоро сите основни мускули, особено стомачните и може да се прават каде сакате - дома, на отворено или во теретана.
КОИ ВЕЖБИ ЦПАЃААТ ВО ОВОЈ 15 МИНУТЕН ПИЛАТЕС ТРЕНИНГ?
Од опремата што ви е потребна за овој тренинг, треба да имате само јога или пилатес подлога за вежбање. Ако немате, може да тренирате и дома, на тепих.
Тренингот се состои од вкупно 9 вежби. Направете ги една по друга и правете пауза помеѓу нив доколку е потребно. Многу е важно да се истегнете после тренингот! Вежбата за истегнување што најдобро ќе ви помогне да ги опуштите стомачните мускули после тренинг е таканаречената Cobra Stretch.
Ова е список на вежби што треба да ги направите:
- The hundred: држење со рацете до телото;
- Single leg stretch: вкупно 10 повторувања;
- Double leg stretch: 10 повторувања;
- Crisscross: 10 повторувања (вкупно 20);
- Teaser: 3 повторувања;
- Snake twist: 3 повторувања на секоја страна;
- Leg pull-down: 4 повторувања на секоја страна;
- Leg pull-up: 4 повторувања на секоја страна;
- Pilates push-ups: 3 сета со по три повторувања.
Еве повеќе детали за секоја вежба.
THE HUNDRED - ДРЖЕЊЕ НА РАЦЕТЕ ДО ТЕЛОТО
За правилно изведување на оваа вежба, треба да легнете на грб, да ги подигнете двете нозе од подот, така што тие ќе бидат исправени, но под агол од 45 степени во однос на подот и да ги исправите рацете што се креваат покрај телото.
Исто така, подигнете ја главата, вратот и рамената од подот и погледнете кон стапалата.
Додека сте во оваа позиција, кренете ги рацете нагоре и надолу со брзо, но кратко движење вкупно 10 пати, дишете правилно и направете вкупно 10 повторувања на оваа вежба, така што ќе завршите со вкупно 100 повторувања.
Додека ја правите вежбата, затегнете ги задникот и стомакот за уште поголем интензитет. Грбот, вратот и главата треба да бидат во иста рамнина.
SINGLE LEG STRETCH
Ова е друга вежба што се прави додека се лежи на грб. Овој пат, повлечете ја едната, а потоа и другата нога кон вас и нежно држете ги со рацете кога ќе ги повлечете кон градите, како да се истегнувате. Главата, вратот и рамената остануваат во иста позиција како и во претходната вежба, а погледот е насочен кон прстите. Едно повторување вклучува истегнување на двете нозе.
Направете вкупно 10 повторувања (пет за секоја нога). Внимавајте на дишењето.
DOUBLE LEG STRETCH
Почетната позиција при изведување на оваа вежба е иста како и во првата вежба. Овој пат, повлечете ги двете нозе кон градите, држете ги со рацете секунда или две и вратете се на почетната позиција, исправете се и подигнете се од подот под агол од 45 степени.
Направете вкупно 10 повторувања од оваа вежба. Вдишувајте кога ќе ги повлекувате нозете кон себе и издишувајте кога ќе ги враќате на почетната позиција. Бидете внимателни да не го искривите грбот при влечење на нозете.
CRISSCROSS
Ова е уште една вежба што може да ја правите додека лежите на грб и во која почетната позиција е иста како и во претходните вежби. Овој пат, направете ја вежбата со ставање на рацете зад главата и допирање на коленото од спротивната нога со лактот на едната рака. На овој начин, го ротирате горниот дел од телото и дополнително ги зајакнувате страничните стомачни мускули.
Направете 10 повторувања на секоја страна (вкупно 20) и внимавајте дали дишете правилно.
TEASER
Сигурно ја знаете оваа вежба, но овој пат ќе ја подобриме. Легнете на грб со рацете исправени над главата, рамно со рамената. Нозете се споени и стапалата се исправени. Во исто време, подигнете го горниот дел од телото и нозете така што рацете прво ќе бидат во иста позиција како и нозете, а потоа, додека сте во позиција со подигнати нозе, подигнете ги рацете над главата. Врати се на почетната позиција.
Повторете ја оваа вежба три пати.
SNAKE TWIST
Седнете на страна така што колковите ќе бидат на подот, а нозете свиткани кај колена. Од таа позиција, префрлете се на положбата на страничен plank, потпирајќи се на едната рака, додека другата е исправена над вас, под прав агол. Од оваа позиција, свртете ја подигнатата рака навнатре, така што ќе се ротира вашиот core.
Повторете ја оваа вежба три пати на секоја страна.
LEG PULL-DOWN
Вежбата ја започнувате со тоа што сте во позиција на plank, со рацете веднаш под рамената. Телото треба да биде целосно исправено - грбот и задникот треба да бидат во една рамнина. Од таа позиција, подигнете ја едната нога и движете го телото напред додека ногата е подигната. Спуштете ја ногата и повторете го истото движење со другата нога. Тоа се брои како едно повторување.
Направете четири повторувања со секоја нога.
LEG PULL-UP
Овој пат сте во позиција на превртен plank, па изведете ја вежбата со подигнување на едната, а потоа и другата нога нагоре. Телото треба да биде рамно, нозете целосно исправени додека ги кревате, а главата и вратот рамни со телото.
Направете четири повторувања за секоја нога (вкупно 8 повторувања).
ПИЛАТЕС PUSH-UPS
Почетната позиција е plank, а потоа од таа позиција полека се спуштате во склек. Нозете се споени, а рацете се во висина на рамењата. Главата и вратот треба да бидат рамни со грбот и целото тело.
Телото треба да биде цврсто и стабилно во секое време додека ја изведувате оваа вежба. Направете вкупно три повторувања и доколку е потребно, направете кратка пауза помеѓу секое повторување.
Ако сте ги направиле сите овие вежби, сигурно ќе почувствувате како гори вашиот core. Вашите мускули секако се „воспалени“ и сосема е во ред ако не сте издржале до крај, бидејќи тоа е навистина напорен тренинг кој, ако го правите редовно, може да постигнете врвни резултати. И, ако ви треба опрема за тренинг, најдете ја во нашите продавници или нарачајте online.
Тимот на Sport Vision
.svg)
