Без разлика дали трчате аматерски или професионално, маратон или полумаратон, овие делници бараат многу труд и темелна подготовка. Подготовката започнува неколку месеци порано бидејќи телото треба да се доведе во правилна форма. За добар почеток и постигнување на целта неопходни се интензивни тренинзи, регулиран план на исхрана, хидратација и соодветна спортска опрема за трчање.
ИСХРАНАТА КАКО НАЈДОБАР СОЈУЗНИК ВО ВАШАТА ПОДГОТОВКА ЗА ТРЧАЊЕ
Ако сакате да совладате големи атлетски делници, нема да постигнете брзина само со тренирање на трчање. Напротив. Потребна е целосна психофизичка подготовка. Вашиот тренинг мора да вклучува вежби за сила. Искусните тркачи знаат дека балансираната исхрана дава енергија, придонесува за градењето на мускулите и ги зајакнува. Внесувањето храна полна со протеини е важно за исцрпувачки тренинзи, (полумаратонски и маратонски) трки, како и за побрзо закрепнување после нив. Храната со влакна, масти и јаглехидрати се неопходни при подготовката. Сепак, неколку дена пред почетокот на маратонот треба да ги одморите мускулите и стомакот. Намалете го внесот на масти и влакна и зголемете го внесот на јаглени хидрати. Тие се задолжени за таложење на шеќер, кој ни дава енергија и сила да го издржиме напорот. Интензивниот тренинг влијае и на губењето калиум, па затоа во секојдневната исхрана, покрај бананите кои се популарни кај спортистите, вклучете и неколку суви кајсии, авокадо, бадеми и калинка која е извор на калиум, витамини А и Ц, фолна киселина, влакна и протеини.
PASTA PARTY - ЗНАЕТЕ ШТО Е ТОА?
Pasta party е традиција на сите (полумаратони и маратони) ширум светот со години. Собирањето на натпреварувачите ден пред трката е неопходно за тркачите да се охрабрат меѓусебно, а како главна порција има различни видови тестенини. Тестенините се лесни за варење, а од друга страна носат голема доза јаглехидрати кои лесно се претвораат во енергија.
ПОДГОТОВКА ПРЕД ТРКАТА
Многу е важно да појадувате неколку часа пред трката, но не претерувајте со количината. Не ни треба чувството на нервозни црева поради консумирање тешка храна. Трчањето на празен стомак не е опција бидејќи брзо ќе почувствувате замор. Доколку веќе имате тркачко искуство по градските улици, знаете дека чувството на глад пред крајот на трката е неизбежно. Заморот и губењето на енергија си го прават своето, па затоа е важно да јадете овошје, протеински бар или специјализирани гелови и на тој начин да ја спречите хипогликемијата.
Дамите знаат колку е важна дневната хидратација за квалитетот на кожата и косата, а спортистите знаат колку е неопходна пред, за време и после тренинг. Маратоните и полумаратоните се најтешката атлетска дисциплина и потребата од внесување вода е огромна, но и водата треба да се внесува на вистинскиот начин.
Непосредно пред почетокот на трката, доволно е малку да се загреете и да ги истегнете мускулите за да започнете подготвени. Не се препорачува интензивен тренинг. Истото важи и за внесот на вода во организмот - блага хидратација во принцип голтка по голтка за да не се дехидрира. Доколку испиете полно шише вода, ќе добиете чувство на надуеност и клокотење во стомакот, што не е пријатно, а покрај тоа предизвикува и замор. За време на трката телото се загрева и се поти, па затоа е неопходно да се надополнат изгубените електролити и да се рехидрира. Во тоа секако помагаат и пунктовите за освежување, каде што освен вода, може да посегнете и по овошје, лимон, шеќер...
Доколку оваа година се подготвувате за прв пат да трчате маратон или полумаратон и влегувате во сериозни подготовки, за време на тренингот пијте изотоник што можете сами да го подготвите. Дозирајте го на одредена километража и сами воочете кога најдобро ве хидрира. Така ќе знаете во кој дел од маратонот е најдобро да посегнете по засилување. Искусните тркачи знаат дека комбинацијата на лимонада со мед и малку сол Ве тера да го подигнете нивото на шеќер во крвта и да ги надоместите изгубените електролити. Иако исцрпеноста е голема, уморот е огромен, постапете мудро со освежување. Дозирајте помали и почести количини на пијалоци бидејќи големата доза не може брзо да се апсорбира.
ИСТРЧАВТЕ И СЕ ПОБЕДИВТЕ СЕБЕ, СЕГА СЛЕДИ ВАШЕТО ОПОРАВУВАЊЕ!
Излегувањето на атлетска патека е голем подвиг, а трчањето на полумаратон или маратон е успех кој вреди да се восхитува. Бидете горди на себе и обезбедете му заслужен одмор на вашето тело. Сигурно никогаш не сте виделе маратонци, па дури и спринтери на Олимписки игри или светски натпреварувања како лежат и чекаат да им биде доделен медал. Трката е завршена, телото е исцрпено, мускулите се напнати, а телото би доживеало шок доколку седите на страна и грицкате чоколадо. Пешачете, пешачете и пешачете за да го регулирате пулсот и постепено да го смирите целото тело.
Ниту еден резултат не доаѓа преку ноќ, така што вашите подготовки за трката не започнаа ден пред маратонот или полумаратонот. За сè е потребно време, па исто и за закрепнувањето. Затоа, не очекувајте да се вратите на тренинзите веднаш по истрчани многу километри. Одморот подразбира регенерација на мускулите, лигаментите, коските. Откако ќе го забавите пулсот со одење, нежно истегнете се. Мускулите на тој начин остануваат еластични, а се избегнува појава на грчеви за време на спиењето. Телото се лади додека истегнувате одредени мускулни групи, а со тоа помага да се опушти целото тело. Напливот на адреналин поминува, па оваа фаза ќе ви биде многу пријатна за вашиот ум.
Ја истрчавте посакувата делница, се победивте, бидете горди и почестете сè со омилената храна. Сепак, дури и ако се чувствувате гладни, избегнувајте големи оброци. Не сте се прејадувале пред трката, немојте да го правите тоа ни потоа. Протеинскиот оброк сега е најдобриот избор бидејќи придонесува за регенерација на мускулите. Подобро е да јадете мали порции храна бидејќи и дигестивниот тракт треба да се опорави од шок. Хидратацијата е подеднакво важна, а покрај водата, одличен антиоксиданс се и природно цедените сокови или благите чаеви.
Започнете го утрото од денот на трката со млака купка која ќе ги разбуди умот и телото. Топло-ладното капење после маратон е уште попријатно. Воспалителните процеси се смируваат, мускулите се опуштаат, а умот се релаксира. Лежењето неколку минути во када полна со ладна вода е одличен избор за најхрабрите. Ова ќе им биде особено пријатно на Вашите стапала, а ефектот на уморни стапала ќе биде елиминиран. Доколку во наредните денови чувствувате напнатост и грчеви - почестете се со медицинска или релаксирачка масажа. Ладните гелови ќе го смират болното место, а масажата ќе ја забрза циркулацијата.
ВРЕМЕ Е ЗА ЗАСЛУЖЕН АКТИВЕН ОДМОР ОД ТРЧАЊЕ
Во деновите по маратонот, одморете се покрај река со лесна прошетка или возење велосипед со бавно темпо. Ќе се чувствувате подготвени за поголеми спортски подвизи, но не треба да ризикувате можност за повреда. Одењето на базен придонесува и за опуштање на сите мускулни групи. Пливањето е одлична подготовка за враќање во теретана или патека. И не заборавајте на добар и квалитетен сон. Вечерта пред почетокот на трката, тремата е неминовно присутна, што резултира со несоница. Неколку дена однапред, погрижете се да си легнете на време. Кога ќе ја истрчате својата најдолга делница, надополнете го изгубеното време во наредните денови.
Слушајте го вашиот ум и тело, уживајте во секоја фаза од вашите спортски активности подеднакво. Најискусните тркачи велат дека маратонот се трча со глава, а психичката стабилност доаѓа од урамнотежениот начин на живот, урамнотежената исхрана и редовната физичка активност. Патот до успехот е трнлив, а големата желба и добрата подготовка се одлична отскочна даска за претстојниот маратон.
Екипата на Sport Vision
.svg)
