Што е маратон?
Маратон е најдолгата трка на олимписката програма, каде што натпреварувачите треба да истрчаат точно 42.195 километри.
Дали знаете како настанал маратонот?
Грчкиот војник по име Филип (познат и како Федипид) истрчал 40 километри од местото на битката кај Маратон до Атина, каде што го објавил поразот на Персијците. Организаторите на првите модерни Олимписки игри во Атина во 1896 година дизајнираа маратонска трка долга 40 километри за да ги прослават достигнувањата на античка Грција. Трката долга 41.842 километри на Олимпијадата во Лондон во 1908 година беше продолжена за уште 353 метри кога беше исцртана почетната линија за да може да ја видат децата во Кралската расадничка школа во Виндзор и сепак да ја завршат пред кралицата Александра на стадионот White City -западен Лондон. Ова растојание беше стандардизирано на 42.195 km само во 1921 година од страна на IAAF.
На почетокот, само мажи се натпреваруваа во маратонски трки, а првиот женски олимписки маратон се одржа на игрите во Лос Анџелес во 1984 година.
Полумаратон е атлетска дисциплина за трчање која се изведува на половина од должината на маратонот, т.е. 21.0975 км. Со големиот раст на рекреативното трчање во 1950-тите, организаторите на трките се обидоа да понудат алтернатива на стандардната должина на маратонот и на тој начин се роди полумаратонот. Ова стана многу популарна трка поради нејзината должина, со голем број официјални и неофицијални натпревари што се одржуваат ширум светот секоја година.
Како да се подготвите за маратонот?
За повеќето луѓе, маратонот е голем личен предизвик каде што ги тестираат своите граници, и физички и психички. Одговорот што повеќето свесно или несвесно го бараат е дали се способни да ги истрчаат тие милји. Без оглед на вашата лична причина за тоа, потребна ви е соодветна подготовка за да ги поместите границите и да се туркате себеси, психички и физички. Подготовките за маратон генерално траат од 16 недели до една година, во зависност од моменталната физичка состојба на тркачот.
Започнете со подготовките полека.
Почетните тркачи прво ќе треба да истрчаат неколку трки од 10 километри и најмалку еден полумаратон за да ја изградат силата и издржливоста за подолги тренинзи. Совет е што поскоро да започнете со тренинзи за да имате повеќе време за подготовки и со тоа да ги спречите несаканите повреди.
Соберете доволно километри.
Важно е да ја зголемите неделната километража за да се навикнете на долги стази. Секоја недела пред маратонот треба да се стремите да ја зголемите вашата километража за околу 10%. Обидете се да трчате 3 до 5 пати неделно.
Должини на трчање.
Ова треба да се прави еднаш неделно, зголемувајќи го вашето долго трчање за 2 до 3 километри секоја недела додека не ја достигнете должината на маратонот, која обично е 42 километри. Трчањето со побавно темпо од вообичаеното гради самодоверба, му овозможува на вашето тело да се прилагоди на подолги растојанија и ве учи да согорувате маснотии за гориво.
Спринтови.
Спринтовите се одличен начин да го подобрите вашиот чекор бидејќи кратките спринтови можат да ја подобрат вашата техника на забрзување. Ова е причината зошто дури и маратонците имаат корист од спринт додека тренираат, бидејќи подолгите чекори за време на трчањето обично значат дека можете да трчате побрзо.
Одмор и опоравување.
Кога тренирате за маратон, многу е важно да вклучите одмор и закрепнување во тренингот, бидејќи треба да им дадете време на мускулите да се опорават. Најдобар начин да се спречат повредите е квалитетен одмор. Исто така, високо се препорачува користење на ролери со пена или одење на спортска масажа.
Дали сте слушнале за маратонскиот ѕид?
Ако се подготвувате за вашиот прв маратон, големи се шансите да го искусите маратонскиот ѕид. Маратонскиот ѕид е феномен што им се случува на повеќето рекреативци во последниот дел од трката, помеѓу 30 и 25 километри од маратонот. Не секој тркач ќе удри во „маратонскиот ѕид“. Постојат многу фактори кои придонесуваат за оваа појава, а некои се под ваша контрола додека некои можеби не се. Истражувачите претпоставуваат дека генетиката игра улога во ова, а вашата исхрана исто така може да биде фактор.
Општо земено, ударот во маратонскиот ѕид е одлив на складираниот гликоген и создава чувство на замор и негативност кои обично го придружуваат. Гликогенот е јаглехидрат кој се складира во нашите мускули и црниот дроб за потребната енергија. Тој е најлесниот и најлесно достапен извор на гориво за согорување за време на вежбањето, па затоа телото го претпочита. Кога ќе ви снема гликоген, дури и вашиот мозок сака да ја исклучи активноста како метод на зачувување, што може да доведе до негативно размислување што доаѓа со удирање во ѕид. Сепак, правилната обука за маратонска километража му дава на вашето тело и ум и време да се прилагодат на овие ригорозни ситуации. Бидејќи не користите јаглехидрати исклучиво за гориво, имате можност да продолжите да трчате со пристап до резервите на маснотии.
Автор: Бојан Јаковљевиќ, Sport Vison
.svg)
