Ако трчањето е вашата редовна активност, тогаш правилната хидратација е важна лекција за вас. Знаејќи кога, колку и каква течност да пиете ќе ви ги олесни напорите, ќе го одржи вашето здравје и ќе ги одржи перформансите на оптимално ниво. Водата ја регулира температурата на телото и, заедно со електролитите, овозможува контракција на мускулите, па ако останете хидрирани пред, за време и по трчањето ќе ви помогне полесно да трчате и побрзо да се опоравите. Истражувањата покажаа дека за време на продолжено вежбање, губењето на само 2% од вашата телесна тежина преку течност (пот) може да резултира со до 40% послаби перформанси ако е топло и до 20% ако климата е блага.
• Кога и колку течност да се испие
Хидратацијата треба да се размисли однапред и да се започне со внесување течности околу два часа пред да трчате. Секој од нас е различен и најдобро го познава своето тело, но она што се препорачува е да испиете две чаши вода пред да трчате доколку трчањето трае околу еден час. Ако вашиот тренинг трае подолго, тогаш пијте повеќе вода соодветно. Не мора да ја пиете целата таа вода одеднаш, туку постепено додавајте течност пред да излезете на трчање. За време на трчањето, треба да останете хидрирани, особено во топлите денови и да пиете неколку голтки на секои 20 минути. Третата фаза е компензација после трчање, а приближно за секој килограм загуба на течност треба да пиете до две чаши вода. Загубата се следи од количината на пот, како и од течноста што сте ја исфрлиле преку урината.
• Кој вид течност да се внесува, а која да се избегнува
Водата е секогаш течност број 1 што треба да ја консумираме. Меѓутоа, кога е жешко или имате многу напорна вежба за трчање, тогаш треба да вклучите и електролити после или за време на тренингот ако се работи за неколку часа трчање. Со потење, освен вода ги губиме и есенцијалните минерали како калциум, калиум и натриум. Тоа можеме да го компензираме преку одредени видови спортски пијалоци, изотонични, гелови, а добра природна опција е кокосовата вода. Она на што треба да внимавате кај спортските пијалоци и гелови е количината на хидрати бидејќи тоа може да го иритира желудникот, па затоа внимавајте количината да биде помала од 10% (секогаш пишува на производот). Се препорачува да пробате разни опции на тренинзите, за да имате подготвена стратегија кога сте во трката. Избегнувајте газирани пијалоци и сокови со шеќер пред трчање. Кофеинот и алкохолот можат да бидат непријатели, затоа внимателно изберете го внесот. Кофеинот не е штетен, дури има многу придобивки за тркачите, меѓутоа, прекумерното внесување на кофеин може да го зголеми пулсот, крвниот притисок или да предизвика грчеви во стомакот. Сепак, алкохолот нема никаква корист и треба целосно да се избегнува, а е и диуретик и исфрла течност, па ќе ги поништи сите ваши претходни напори.
- Како да препознаете дехидрација или прекумерно внесување течности
Лесно можете да ја препознаете дехидрацијата. Некои од почетните знаци се жед и сува уста. Ако забележите дека успорувате повеќе од вообичаено и дека не можете да одржувате брзина која ви е удобна, ова исто така може да биде еден од знаците. Некои од посериозните симптоми се потемна урина, често мокрење во мали количини, вртоглавица, забрзан пулс и грчеви во мускулите. Доколку забележите некои од овие симптоми, потребно е што поскоро да внесете течност збогатена со електролити или да изедете нешто солено како ѓеврек.
Покрај губењето на течности, прекумерното внесување може да предизвика и хипонатремија. Тоа е ретко, но се случува ако сме внесле премногу вода за многу краток временски период. Прекумерниот внес на вода може да предизвика натриум, нивото во крвта да се намали, што во некои случаи може да биде опасно. Симптомите се главоболка, гадење, повраќање, збунетост... За да се уверите дека правилно сте ги протолкувале симптомите, стапнете на вагата и ако сте потешки отколку што сте биле пред да трчате, можно е да сте внеле прекумерна количина на вода. Потоа треба да изедете нешто солено, или доколку симптомите не се подобрат, посетете лекар. Ова се многу ретки појави; потребно е само да ги следите основните принципи и да земате течност во согласност со вашите потреби и да ги користите веќе прочитаните совети.
Вежбајте паметно!
Anica Radosavljević @anicateretanica
.svg)
