Во денешно време, кога брзината се смета за приоритет, не е невообичаено за многумина да бараат брз и лесен пат до мускулесто тело. Дали сте пробале различни вежби и сте почувствувале зголемување на силата, но набрзо изгубивте мотивација затоа што не забележавте дека вашите мускули стануваат поголеми? За да се постигнат вистински резултати, неопходно е да се комбинираат три клучни елементи: добар план за тренинг, одмор, урамнотежена исхрана и поврзаност на умот и мускулите за време на вежбањето. За вас ги истражувавме сите аспекти, за да можете на најефикасен начин да изградите мускулна маса.
Што вели науката - како се случува зголемувањето на мускулната маса
Мускулите се составени од снопови влакна кои се примарна мускулна клетка и тие можат да станат подебели и посилни. Напрегањето на мускулите за време на вежбањето создава мали оштетувања во влакната. За да заздрави, на телото му требаат протеини како основен градежен материјал, но и период на одмор во кој влакната се поправаат и обновуваат, станувајќи се поголеми и посилни. Ако не тренирате доволно или не јадете правилно, вашите мускули нема да растат. Исто така, ако не направите доволно долга пауза помеѓу тренинзите, вашите мускули нема да имаат време да се опорават и да изградат посилни влакна. Треба да знаете и дека кога станува збор за растот на мускулите – за да постигнете добри резултати, треба да имате силна поврзаност меѓу умот и мускулите.
Која е врската помеѓу умот и мускулите?
Станува збор за фокусирање на секое движење и контракција на мускулите за време на вежбањето и нивно чувство. На овој начин, можете значително да ја подобрите ефикасноста и резултатите од вежбањето. За навистина да го разберете овој концепт, земете во раката некој предмет што бара малку труд за да го држите, мал тег или нешто со слична тежина, шише со млеко, чекан... Почнете да ја виткате раката во лактот со што тежината ќе иде се до ниво на рамо. Направете го ова полека, интензивно фокусирајќи се на работата на мускулите, а потоа полека спуштете ја надолу до нивото на колкот. Повторете додека се фокусирате на чувството на проток на крв. Ќе забележите и мало трнење во мускулите. Тоа не е болна сензација, но мускулот почнува да трне на добар начин, ќе се чувствувате како да е „подуен“. Чувството е добро затоа што бицепсите се полнат со крв затоа што таму е насочено целото ваше внимание. Направете го целиот овој процес од почеток до крај и со другата рака. Потоа, треба да бидете во можност да ја визуелизирате постапката и повторно да ја спроведете во вашиот ум. Запомнете како се активираше мускулот и како се чувствуваше. Вниманието на деталите што го покажавте за време на оваа вежба е начинот на кој треба да ја изведувате секоја вежба, наместо да ја изведувате механички. Докажано е дека телото многу поефикасно реагира кога се фокусирате на чувството на мускулна напнатост. Што е најважно, резултатите ќе бидат одлични. Не грижете се за бројот на повторувања или серии. Фокусирајте се на тоа како се движат мускулите, како се чувствуват и развијте интензивна врска помеѓу умот и мускулите. Практикувањето техники како медитација или јога може да ви помогне во тоа.
Совети за градење на мускулна маса
Без оглед на нивото на вежбање, клучот за градење мускули лежи во конзистентност и прогресивен тренинг за сила и урамнотежена исхрана богата со протеини. Иако до одреден степен растот на мускулите се заснова на генетика, неговото влијание е повеќе фокусирано на изгледот и на кои делови од вашето тело ќе бидат повеќе тешко ви е да изградите мускулна маса. Добрата вест е дека можете да изградите мускулесто тело без оглед на вашата генетика, а ние нудиме неколку корисни совети.
Моќност и оптоварување
Вклучете вежби за носење тежина во вашиот тренинг за да го стимулирате растот на мускулите. Постепеното зголемување на оптоварувањето е задолжително за сите нивоа на фитнес, од почетнички до напредни. Дали може да се изгради мускулна маса без тегови? Одговорот е да. Ако обезбедите таков тренинг што постојано ги предизвикувате мускулите, тие ќе се прилагодат и ќе станат поголеми и посилни, дури и без тегови. Фокусирањето на бавните, контролирани движења е добро за чувството на пецкање во мускулите. Ексцентричната фаза на движењата (на пр., при спуштање при склекови или чучњеви) прави поголем стрес на мускулите. Бројте до три додека полека се спуштате, правејќи ја лесната вежба многу потешка. Не грижете се премногу за зголемување на бројот на повторувања ако тренингот се чини премногу лесен. Наместо тоа, зголемете ги тежините. Ако можете лесно да направите повеќе од 12 повторувања, време е да ставите поголем стрес на вашите мускули.
Дисциплина и мотивација
Вежбањето мора да биде редовно. Направете план и држете се до него. Постепено зголемувајте ја тежината и интензитетот за да ги разбудите вашите мускули. Доследноста е клучот. Вашите мускули на почетокот се прилагодуваат и вашето тело учи како да функционира подобро, а силата и растот на мускулите доаѓаат со текот на времето. Погрижете се да работите со различни мускулни групи и да ја менувате вашата рутина за да ги предизвикувате вашите мускули на различни начини и да ве мотивира. Најдобар начин да обезбедите брзи резултати е да бидете доследни на тренингот и исхраната. За да ја освежите вашата рутина и да ја поттикнете потребата за вежбање, почестете се со нова спортска облека или некоја нова интересна опрема што ќе го направи вашиот тренинг поинтересен. Поставете реални цели за првиот месец на вежбање и работете кон нив.
Одмор
Дајте си доволно време за одмор помеѓу тренинзите. Регенерацијата е клучот за растот на мускулите, бидејќи после секој тренинг телото се обидува да ги поправи микро повредите во мускулното ткиво и да се опорави од напорот што го вложувате за време на вежбањето. Растот на мускулите и новата сила што ја сакате доаѓа со одмор, затоа погрижете се да спиете доволно и да јадете правилно за да го поддржите вашиот напредок.
Исхрана
Исхраната игра клучна улога во градењето на мускулите, а внесот на протеини е од суштинско значење за нивното закрепнување и раст. Вклучете извори на протеини како што се пилешко, риба, јајца, млечни производи, грашок и грав во вашата исхрана. Истражувањата покажуваат дека со тренинг, дневниот внес на протеини треба да биде најмалку 1,6 грама на килограм телесна тежина за да се максимизира растот на мускулите. Горната граница на внес на протеини, според истата студија, е 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина дневно. Иако протеинскиот шејк е важен после тренинг, вкупната количина на протеини што ја консумирате во текот на денот е поважна од она што го јадете веднаш по тренингот. Конечно, запомнете дека телото може да апсорбира само околу 20 грама протеини по оброк, така што нема потреба да претерувате со секој оброк! Јаглехидратите се главниот извор на енергија, но изберете сложени јаглехидрати како цели зрна, зеленчук и овошје за да го одржите нивото на енергија за време на тренингот. Не заборавајте на здравите масти како авокадо, јаткасти плодови и маслиново масло, кои се важни за целокупното здравје и хормоналната рамнотежа. Доволно внесување вода е исто така многу важно за оптимално функционирање на мускулите. Преземете чекори за хидратација на вашето тело во текот на денот. Се прашувате дали е важно броењето калории? За да се здебелите (мускули или маснотии), треба да внесете малку повеќе калории отколку што согорувате. Многу луѓе само сакаат да изгледаат помускулесто, а не е нужно да се здебелат. Во тој случај, треба да се фокусирате на губење маснотии за да ги откриете мускулите, а тоа ќе бара калориски дефицит.
Совети за почетници
Потребни ви се помеѓу 2-3 сесии на тренинзи за сила неделно со 1-3 серии по вежба. Комплексните вежби треба да се изведуваат со три серии, додека секундарните вежби бараат само еден или два сета. За да изградите мускули, изведете помеѓу 8 и 12 повторувања користејќи тежина што е 65% до 75% од максимумот за едно повторување или максималната тежина што можете да ја подигнете одеднаш со соодветна техника. 24 часа се доволни за да се одморите по краток (<30 мин) тренинг на целото тело. Меѓутоа, ако вашиот тренинг се фокусира на само една мускулна група, почекајте 48 часа пред повторно да го направите истиот тренинг. Во меѓувреме, направете пократок тренинг за целото тело со низок интензитет.
Совети за искусни вежбачи
За оние кои тренираат најмалку шест месеци, се препорачуваат најмалку три тренинзи неделно. Понапредните можат да изведат 3-5 или повеќе серии. За сложени вежби треба да се резервира поголем број на сетови. Како некој кој вежба неколку месеци или години, ќе може да крева поголеми тежини од почетниците, но сепак треба да се стремите кон истиот опсег од 8 до 12 повторувања. Изберете тежина што ви овозможува да изведувате не помалку од 8 и не повеќе од 12 повторувања. Ова е обично истото 65% до 75% од вашиот максимум еден повторување. Одморете се 1-2 дена во неделата, идеално по најдолгите и/или најинтензивните тренинзи.
Подготвени да изградите мускулна маса?
На крајот на краиштата, градењето на мускулна маса бара напор, трпение и посветеност. Клучот е во балансирањето на планот за обука, исхраната и менталната подготовка. Паметниот пристап ќе ви овозможи да ги постигнете вашите цели на долг рок, правејќи ве посилни и поздрави. Не постои лесен начин, но со овој пристап резултатите ќе ве мотивираат да продолжите да одите напред. Започнете го своето патување до посилни вас денес и не заборавајте дека тоа е патување кон личен раст и самодоверба. Со труд и конзистентност, можете да постигнете сè што сакате, а ние сме тука да ве поддржиме во тоа и да ви обезбедиме најквалитетна опрема и облека што ќе ги направи вашите тренинзи интересни и возбудливи, одново и одново.
Sport Vision Team
.svg)
