Дали знаете дека апсолутно не ви требаат тегови или какви било други реквизити за обликување и зајакнување на мускулите на целото тело? Ова важи и за вас кои сте почетници во фитнес, но и за сите спортисти кои веќе имаат кондиција. Ако сте на почетокот, доволно е да ја искористите тежината на сопственото тело за да напредувате и полека да стекнете сила, додека со текот на времето, со напредокот, можете да воведете тегови, да го зголемите бројот на повторувања или едноставно да преминете на тренинг со висок интензитет (HIIT).
Добрата вест е дека овие вежби се за сила за целото тело и за сите мускулни групи, а можат да се прават дома и во салата, а ги обожаваат и најпознатите светски фитнес тренери.
Класичен „squat“ и „squat“ со скок како вежби за обликување на глутеус и мускули на нозете
„Squats“ се идеални за обликување на глутеусот и бедрата, но ова не е единствената причина зошто треба да се направат и зошто тие се една од вежби што треба да ги вклучите на секое вежбање. Оваа вежба ве учи како правилно да го држите вашето тело, но и како да ги контролирате мускулите на долниот дел на грбот. Ако исто така додадете скок на вежбата, т.е. направете „squat“ со скок, ја подобрувате вашата подвижност, но исто така балансот, па дури и контролата на движењето. Како да ја направите оваа вежба?
- Застанете во позиција каде што нозете се поставени паралелно, но малку надвор од рамнината на рамената и нозете малку нанадвор.
- Свиткајте ги колена и спуштете ги колковите додека задниот дел од бутот не е паралелен со подот. Додека се спуштате во „squat“ позиција, свиткајте ги и лактите, за да ја донесе целата сила на телото на нозе.
- Од оваа позиција, вратете се на почетната позиција така што грбот е исправен, а рацете се исправени со вашето тело. Кога целосно ќе се исправи, затегнете го глутеусот.
- За да ја унапредите оваа вежба, откако ќе се направи „squat“, скокнете и вратете се на „squat“, така што рацете ви се исправени над главата кога скокате.
- Целата вежба се смета како едно повторување.
Планк на лактите за зајакнување на централниот столб
Планк на лактите се една од најдобрите вежби за сила каде што фокусот е ставен на централниот столб. Не е важно само за вашата сила и функционалност при тренинг, туку и за извршување на дневните активности. Постојат многу варијации на оваа вежба, кои се повеќе или помалку напорни и можете да работите пократок или подолг временски период. Нашиот предлог овој пат е планк на лактите. Како се прави оваа вежба?
- Прво, поставете се во положба за машки склек, а потоа малку спуштете ги лактите.
- Осигурете се дека вашето тело е паралелно со земјата на која тренирате, така што грбот е целосно исправен, нозете малку распределени и лактите паралелно со рамената.
- Додека сте во оваа позиција, затегнете го стомакот и глутеусот за понатамошно зајакнување на тие мускули.
- Правете ја вежбата 30 секунди и додека напредувате со тренингот, зголемете ја должината на вежбата до цела минута.
"Машки" склекови за зајакнување на мускулите на грбот
„Машките“ склекови се една од најдобрите вежби за сила што дефинитивно треба да ги направите. Тие се одлични за зајакнување на мускулите на горниот дел од телото, затоа што при изведување на оваа вежба, истовремено се активираат мускулите на градите, рацете, рамената и централниот столб.
Како правилно да направите „машки“ склек?
- Застанете во положбата на штицата со рацете и нозете целосно исправени, а рамената паралелно со зглобовите.
- Дишете во воздухот додека се спуштате во склад и издишувајте додека се враќате на почетната позиција. Водете сметка на зглобовите да бидат паралелно со рамената во секое време. Целата вежба се смета како едно повторување.
- Ако „машките“ склекови ви се премногу напорни, можете да направите и склекови на колена.
„Обратен чекор“ за зајакнување на глутеусот и мускулите на нозете
Ако сте донеле одлука да вежбањето да ви постане дневна рутина (или барем неделна), тогаш „обратен чекор“ е една од вежбите што дефинитивно треба да биде на вашиот список за тренинзи. Оваа вежба е одличен начин за зајакнување на долниот дел од телото, особено квадрицепсите, листовите и глутеусот. Како се изведува правилно?
- Станете во почетната положба со што вашите нозе ќе бидат споени, а вашето тело исправено. Од оваа позиција, движете ја едната нога назад, свиткувајќи ја под агол од 90 степени.
- Во исто време, ногата лево во почетната позиција треба да се наведнува под прав агол.
- Од оваа позиција, вратете се на почетната позиција и повторете го истото со другата нога.
- Целата вежба се смета како едно повторување.
Glute Bridge – т.н. мост за зајакнување на глутеус
Glute Bridge или „мост за зајакнување на глутеус“ е идеална за зајакнување на мускулите на нозете, глутеусот и стомакот. Исто така, придонесува за подвижност на колкот. Како се прави?
- Легнете на грб и одморајте се на нозете, така што тие се свиткани на колена, малку свиткани во ширина на рамената.
- Целиот централен столб треба да се подигне и исправен со рамената и главата на подот со рацете покрај телото.
- Двете нозе треба да се потпираат на подот, а глутеусот да е стегнат додека телото е подигнато и опуштено откако ќе се спушти на земја.
- Едно повторување вклучува подигнување и спуштање на централниот дел од телото.
Бидете сигурни дека ќе ја добиете потребната опрема пред да започнете со обука препорачана од најпознатите фитнес инструктори. Нарачајте го преку Интернет, затоа што испораката е бесплатна!
Фото: popsugar.com
Тимот на Sport Vision
.svg)
