Кога гледате како некој прави plank, сигурно си викате: „Ова е лесно за мене“. И, тогаш, правите Plank за прв пат и вашите мускули почнуваат да горат по само неколку секунди. Plank е дефинитивно една од најефикасните вежби за целото тело. Можете да го правите без разлика дали сте почетник или тренирате секој ден. Ги вклучува сите мускулни групи, го зајакнува вашето торзо и го прави постабилно. Најдобро е што оваа вежба лесно можете да ја направите дома.
За сите вас кои сакате да го зачините вашето вежбање, имаме интересна фитнес идеја - динамичен plank. За оваа вежба, нема потреба од дополнителна опрема. Можете да ја користите само својата телесна тежина.
КОЈА Е РАЗЛИКАТА ПОМЕЃУ КЛАСИЧЕН И ДИНАМИЧЕН PLANK?
Plank е вежба која ја користи вашата сопствена телесна тежина. Посебно ги таргетира вашите стомачни мускули и торзото. Во plank, потпрете се со подлактиците паралелно едни со други на подлога за вежбање. Прстите се насочени малку навнатре; истегнете ги нозете директно зад вас. Нозете и горниот дел од телото држете ги во права линија, главата свиткана под мал агол, како продолжение на 'рбетот. Држете ја оваа позиција неколку секунди, па дури и минути ако сакате. Погледнете го ова видео за да видите како да направите plank правилно:
За време на динамичен plank, вие всушност и се движите. Сите овие вежби се движења засновани на plank и им даваат дополнителен напор на остатокот од мускулите во вашето тело. Исто како и класичниот plank, динамичниот plank е една од најдобрите вежби за стабилност. Да, тие секако ќе ви го зајакнат торзото, ќе ги добиете оние секси стомачни и истовремено ќе ги вклучува сите други мускулни групи.
Ова се 7 динамични верзии на plank што можете да ги направите дома.
Plank to Down Dog
Оваа верзија на plank е совршена за поголема флексибилност и зајакнување на вашето тело, особено зо рамената и мускулите на задниот дел од нозете. Бидете сигурни дека кога ќе го спуштите телото надолу во plank, стапалата, колковите и рамената се во линија (колкови не треба да пропаѓаат).
Side Plank Oblique Crunch
Вашите странични стомачни мускули се важни бидејќи се позиционирани на страничниот дел од стомакот и го завиткуваат долниот дел на грбот. Поради тоа, Side Plank Oblique Crunch е многу корисна вежба - директно ги таргетира страничните стомачни мускули и претставува вистински предизвик за одржување на стабилноста и контролата. Додека ја изведувате оваа вежба, проверете дали телото е потполно исправено, односно рамената, колковите и стапалата се во иста линија, а раката на која се потпирате е под агол од 90 степени.
Side Plank Knee to Elbow
Ако не ви е доволен страничниот plank, тогаш дефинитивно треба да ја „зачините“ оваа вежба потпирајќи се на едната нога, додека другата ја виткате кај коленото спојувајќи се со лактот на другата рака, кој претходно беше над вашата глава. Направете ја оваа вежба што е можно побрзо и ќе почувствувате како „гори” целото тело.
Low Plank Twist
Оваа вежба кај нас е позната и како руски plank. Имајте на ум дека кога ќе го свртите телото од една на друга страна, никогаш не треба да го допирате подот, туку вашето тело треба да биде подигнато постојано. Осигурете се дека нозете, колковите и рамената се на иста линија при изведување на вежбата.
Extended Inchworm
Вежба која на прв поглед изгледа сосема едноставна, но кога ќе почнете да ја правите, не е толку лесна. Ги активира мускулите на рацете и рамената, дури и ги активира горните стомачни мускули, па затоа е совршена за дефинирање на познатиот sixpack.
High Plank Shoulder Taps
Додека ја изведувате оваа верзија на plank, проверете дали вашето тело е целосно фиксирано во оваа позиција и дека само рацете се оние кои се активни.
Reverse Inchworm
За разлика од претходниот Inchworm plank, во оваа вежба рацете се оние кои се статични, додека долниот дел од телото и нозете се движат на подот. На овој начин ги активирате рацете, рамената, но и сите стомачни мускули, па нема сомнение дека по оваа вежба ќе почувствувате голем замор и пот.
.gif)
Без разлика дали деновиве тренирате во теретана или дома, не го изоставувајте plank-от од вашиот тренинг. Не дозволувајте претстојната сезона да го наруши вашиот план за вежбање.
И, доколку ви е потребна било каква опрема, најдете ја во нашите продавници или online.
GIF and video credit: runtastic.com
Тимот на Sport Vision
.svg)
