Горниот дел од телото - рацете, рамената и грбот се проблематични кај повеќето луѓе, дури и кај оние кои редовно тренираат. Овие вежби најчесто ги занемаруваме, сметајќи дека најлесно ни е да ги зајакнеме мускулите на рацете, рамената и грбот, но реалноста е поинаква. Серија склекови секој ден и неколку вежби за раце не можат да направат голема разлика.
За да ви помогнеме, се консултиравме со фитнес инструктори и денес ви претставуваме вежби за горниот дел од телото кои можете слободно да ги вклучите на тренинзите кои ги правите дома. Би било добро овие вежби да ги имате во вашиот редовен фитнес план и да ги правите три до четири пати неделно.
Земете ги теговите во ваши раце и подгответе се. Почнуваме!
НАЈДОБРИ ВЕЖБИ ЗА ЗАЈАКНУВАЊЕ НА ВАШЕТО ТЕЛО
КОНТРА СКЛЕК
Класичните склекови се одлични, но тренерите истакнуваат дека контра склековите се уште подобри! Идеални се за зајакнување на мускулите на градите, рамената, целиот горен дел од телото, но и за обликување на трицепсот.
Оваа вежба се прави лежејќи на стомак, со рацете блиску до телото, на исто ниво со градите. Од оваа позиција, подигнете го телото, кое е целосно исправено, нагоре во позиција на висок plank. Останете во таа позиција неколку секунди, затегнете го средниот дел на телото, а потоа, полека спуштете се на почетната позиција.
Вдишувајте додека се кревате од почетната позиција кон високиот plank и издишувајте додека се враќате на почетната позиција. Би било добро вежбата да ја изведувате што е можно побавно за да се активираат сите мускули на горниот дел од телото.
Полесна верзија на контра склекот е да се изведува вежбата со колената потпрени на подот.
INCLINED PUSH-UP
Друга одлична вежба што треба да ја пробате доколку сакате силен и убаво обликуван горен дел од телото е Inclined Push-Up. Како се изведува?
Потребно е да имате подлога - може да биде стол, клупа или скала (колку е пониска основата, толку потешко е да се изведе вежбата), а рацете да бидат во висина на рамото, потпрени на подлогата. Осигурете се дека вашето тело е целосно исправено и изведете ја вежбата со спуштање во почетната позиција во склек.
Направете ја оваа вежба што е можно побавно, а потоа вратете се на почетната позиција. Направете најмалку 10 повторувања.
PLANK WITH SHOULDER TAP
Веќе пишувавме за важноста и ефикасноста на plank вежбите, па сега е време да ја искористите оваа вежба за зајакнување на горниот дел од телото. Ви претставуваме вежба која што се прави во висок plank, која вклучува и наизменично допирање на рамената.
Бидете сигурни дека вашето тело е исправено за време на вежбите и дека не го вртите на едната или другата страна кога ги допирате рамената, туку дека средниот дел од телото ви е целосно цврсто.
Направете најмалку 10 повторувања, додека допирањето на двете страни на рамото се смета како едно повторување.
UPRIGHT ROW
Англиското име на оваа вежба објаснува што таа значи. За да ја изведете, потребни ви се тегови и потребно е да бидете во стоечка положба. Осигурете се дека грбот ви е целосно исправен за да не се повредите.
Во почетната положба, рацете се покрај телото, додека теговите што ги држите се поставени пред телото. Важно е рацете да се исправат во почетната позиција за да можете да се префрлите во положбата по која е именувана оваа вежба, како на фотографијата.
Внимавајте кога дишете, вдишувајте кога ги кревате рацете, издишувајте кога ги спуштате и секогаш бидете сигурни дека грбот е целосно исправен.
BENT-OVER REVERSE FLY
Оваа вежба е одлична за грбот, но и за целиот горен дел од телото. Дефинитивно ќе го подобрите држењето на телото, а исто така можете да направите варијанти со исправен грб и plank.
Како правилно се изведува оваа вежба? Застанете во позиција така што стапалата се раширени во ширина на рамената, а теговите се во двете раце. Наведнете се напред, но проверете дали грбот е исправен и подигнете ги тегови на страна, така што рацете и рамената ќе бидат целосно активирани, како на видеото подолу.
Додека ја изведувате вежбата, рацете може да бидат малку свиткани во лактите. При издишување, полека вратете ги рацете во почетната позиција.
Повторете ја вежбата најмалку 10 пати.
ВЕЖБА ЗА БИЦЕПС
Класична, но многу ефикасна вежба, позната и како Bicep Curl. Потребни ви се и тегови, а се изведува со стоење во една позиција, со теговите во раце до телото. Прво почнете со свиткување на едната рака, стегање на бицепсот, а потоа и на другата. Едно повторување вклучува движења на двете раце, а вие направете најмалку 10 повторувања.
CURL AND PRESS
Ова е друга добро позната вежба за мускулите на рацете и грбот, која се изведува на ист начин како и претходната, со додавање на движење што вклучува подигнување на теговите над глава. Оваа вежба активира неколку различни мускулни групи, го подобрува држењето на телото, бидејќи грбот мора да биде исправен во секое време, а истовремено влијае и на функционалноста на горниот дел од телото.
ВЕЖБА ЗА ТРИЦЕПС
Сè што ви треба за да ја направите оваа вежба е клупа или било која друга подлога. Одлична е за зајакнување на трицепсот и рамената. За почеток, вежбата можете да ја правите со свиткани нозе, а со текот на времето, со подобра кондиција, исправете ги нозете во оваа позиција. Ова ќе им даде на мускулите дополнително оптоварување.
Запомнете дека ако ви требаат додатоци, како што се тегови и други реквизити, но и нови патики и облека за тренинг, можете сè да најдете во нашите продавници или да нарачате online.
Тимот на Sport Vision
.svg)
