Закрепнувањето на мускулите после тренинг е исто толку важно како и самиот тренинг. Телото е под стрес за време на тренингот, крвниот притисок се покачува, пулсот се забрзува... За да го вратиме телото во истата состојбата пред физичката активност, важно е да се одмориме и да ја вратиме енергијата. Само така можеме, полни со енергија, да се впуштиме во нови предизвици и да бидеме подготвени за следниот тренинг.
Додека вежбате, во вашето тело се случуваат различни физички и хемиски процеси. Мускулите наизменично се грчат и се релаксираат, лигаментите се истегнуваат, зглобовите и коските се под одреден притисок. На овој начин го зајакнувате и обликувате целото тело, ги развивате своите мускули. За да бидат целосно видливи ефектите од интензивната физичка активност, треба да ги опуштите мускулите. Ова е единствениот начин на кој можете безбедно да продолжите со следниот тренинг, без страв од повреда.
ЗОШТО Е ПОТРЕБЕН ОДМОР ПО ТРЕНИНГОТ?
Физичкиот напор го исцрпува телото и се чувствуваме уморни после вежбањето. Затоа е важно да се разбере дека процесот на подобрувањето на физичките способности започнува дури кога ќе завршите со тренингот. За да го направите секој следен тренинг поуспешен и вашиот напредок континуиран, одвојте време што ви треба за одмор. Во спротивно, резултатите нема да бидат добри.
И активното, и пасивното закрепнување имаат позитивно влијание на вашето тело и ум. Пасивното опоравување подразбира целосен прекин на физичката активност. Но, сепак, не претерувајте. Обидете се оваа фаза да не трае подолго од два дена.
Активното опоравување е далеку поефикасно, а процесот на регенерација се случува побрзо. Активниот одмор вклучува вежби со низок интензитет кои се одмор од исцрпувачкиот физички напор.
НАЈЕФИКАСНИ МЕТОДИ ЗА БРЗО ЗАКРЕПНУВАЊЕ ПО ТРЕНИНГ
- ВЕЖБИ СО НИЗОК ИНТЕНЗИТЕТ (COOL DOWN ФАЗА)
Загревањето е првата фаза од секој тренинг, кога постепено го подготвуваме телото за вежби со висок интензитет. Исто така, ненадеен прекин на забрзаното темпо може да го доведе телото во состојба на шок. Затоа, оваа фаза е составен и задолжителен дел од тренингот. Одржувајте умерена активност последните десет минути. Вежбите со низок интензитет ќе го смират пулсот, ќе го намалат крвниот притисок, ќе го забават дишењето. Во оваа фаза целиот метаболизам се враќа во нормала, па затоа не ги прескокнувајте овие вежби. Со избегнување на оваа фаза, го успорувате процесот на закрепнување на сите мускулни групи и квалитетот на вежбањето во следните тренинзи.
- ИСТЕГНУВАЊЕ
По вежбите со низок интензитет со кои завршува тренингот, следува фазата на истегнување. Истегнувањето помага во одржување на еластичноста на мускулите. Вака се спречува можноста за повреда и појава на грчеви.
Додека вежбате, вашите мускули се во постојан грч, па истегнувањето ќе ги опушти и ќе ги подготви за следните предизвици. Иако е лесен напор, сепак претставува одмор за целиот организам. Забрзаното дишење е нормализирано, па претставува релаксација и за умот, и за телото. Овозможете си совршена атмосфера!
- ТОПЛО-ЛАДНО ТУШИРАЊЕ
Првата активност на која помислуваме после вежбањето е туширање. Дали знаевте дека ако направите неколку промени во оваа рутина, туширањето може да биде одличен одмор? Туширајте се наизменично со топла, а потоа ладна вода за да ги опуштите мускулите. Постапката повторете ја неколку пати, но задолжително оставете ладен туш на крај.
Топлата вода ја забрзува циркулацијата поради проширувањето на крвните садови, ги опушта лигаментите и спречува грчеви во мускулите. Има смирувачки ефект и на вашиот ум. Ладната вода, пак, ги стеснува крвните садови, па можноста за микро повреди на ткивото е минимизирана.
Ладната вода има терапевтски својства и делува како облога.
- ЛАДНО ТУШИРАЊЕ
Овој начин на закрепнување е за најхрабрите, особено сега кога длабоко зачекоривме во есенските и студените денови. За време на тренинзите со висок интензитет, вашите мускули и тетиви се под постојан напор. Затоа се чувствуваме уморни и исцрпени.
Ладното туширање ги регенерира таквите состојби и делува смирувачки. Загреаните мускули ќе се оладат, а отокот ќе се намали. Ако овој метод на закрепнување е екстремен за вас, обидете се да го завршите редовното туширање со ладен млаз вода од 30 до 60 секунди. По оваа фаза, вашето тело постигнува рамнотежа, закрепнува и можете безбедно да продолжите со следниот тренинг.
- ФАЗА НА АКТИВНА РЕЛАКСАЦИЈА
Иако понекогаш преферираме да лежиме на каучот по исцрпувачки тренинг и да заспиеме, тоа нема да го одмори и да го закрепне нашето тело. Напротив, ризикуваме уште повеќе да го измориме телото. За да се разбере важноста на овој метод на закрепнување, важно е да се знае дека нашиот ум е во директен контакт со нашето тело, бидејќи испраќа импулси кои ги контролираат и стимулираат нашите движења.
Важно е да бидете одморени, бидејќи психичките состојби, како што е нервозата, предизвикуваат и негативни физички состојби. Мускулите се под напор, така што можеме да чувствуваме болка на различни делови од телото, вклучително и главоболки.
Изберете еден од начините активно да се опуштите, така што вашиот ум, мисли и тело ќе бидат во хармонија. Пробајте 10 минутна програма за пилатес, јога или медитација. Користете реквизити, како пилатес топка и ќе приметите колку тоа ќе помогне да се намали мускулната тензија.
Ако не сте експерт за медитација, едноставно легнете на душекот и фокусирајте се на дишењето. Бидете сигурни да ја завршите вежбата со длабок здив. Оваа пасивна активност го смирува целиот организам и нервниот систем, а вие ќе се ослободите од целиот насобран стрес.
- ИСХРАНА
Избегнувајте празни калории после тренинг. Јадете правилно и пред, и по вежбање, бидејќи нередовните оброци го успоруваат метаболизмот. Начинот на исхрана не смее да биде диета, туку внесување квалитетна храна. Оброците полни со витамини, протеини, јаглехидрати и масти создаваат резерви за квалитетен тренинг.
Оброк 30 минути по интензивни вежби го регенерира вашето тело, ја зголемува мускулната маса и ги зајакнува мускулите. Добијте ја потребната енергија преку внесување хранливи материи, па процесот на закрепнување ќе се случи побрзо.
- ХИДРАТАЦИЈА
Не заборавајте на водата! Колку пати сте посегнале по шише вода за време на тренингот? Направете го ова дури и по вежбањето. Рехидратацијата е многу важна поради губење на вода при прекумерно потење. Без разлика на интензитетот на вежбите, зајакнувањето и обликувањето на мускулите зависи од постојаното внесување на овој најздрав напиток.
- СПИЕЊЕ
Овозможете си квалитетен сон. Ако можете, обидете се да заспиете пред полноќ. Времето во кое спиете е исто толку важно како и количината на континуиран сон. Препорачаното време е помеѓу 7 и 9 часа сон. Ова е најлесниот и најефикасниот начин за побрзо закрепнување.
Не дозволувајте лошите навики да го забават вашиот метаболизам, бидејќи телото нема да се регенерира. Бидете енергични, весели и полни со енергија и овозможете си го овој еликсир за целото тело и ум.
- САУНА
Колку пати сте посакале да го продолжите престојот во бањата полна со пареа после туширање? Вашите мускули се целосно опуштени, телото релаксирано, кожата мека. Истото чувство, со засилен ефект, го обезбедува и одењето во сауна. Пареата ја поттикнува циркулацијата на крвта и лачењето на лојните жлезди. Токсините се излачуваат од кожата и порите, што доведува до чистење на телото.
Оваа природна детоксикација е загарантиран начин за закрепнување по спортските активности.
Како што го избирате типот на тренинг според вашите сопствени афинитети, изберете го и начинот на кој ќе се опуштите и релаксирате. Постојаната изложеност на прекумерен физички напор предизвикува губење на силата и се заканува на вашето здравје. Затоа, бидете умерени и уживајте во сите фази од вашите спортски активности подеднакво, бидејќи само така ќе воспоставите рамнотежа и ќе напредувате.
И секако, комплетната опрема за сите фази од вашите активности можете да ја најдете во нашите продавници или да нарачате online.
Тимот на Sport Vision
.svg)
